EP03 - 別讓腦內小劇場，阻礙你的開口權!

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Hi ~

各位聽眾朋友們好，我是 Sylvie~

不知不覺已經12月囉，大家肯定都在年末做最後的衝刺吧～

在這忙碌的時節，除了陪伴家人朋友之外，也要好好的給自己一點時間，摸摸自己的頭，跟自己說：「這一年你也辛苦了！」

在今天的節目開始前，有兩件事要提醒大家：

1.本集分享的例子是個人真實故事，為了保護隱私，細節會經過調整。

2.本節目是我個人思維架構與心路歷程的探索與分享。我沒有任何心理諮詢或醫療背景，內容僅是經驗分享與交流，不構成任何專業建議。

如果此刻您有情緒上的不舒服，Sylvie 鼓勵你優先尋求專業心理資源協助。

謝謝你的理解，我們開始吧！

腦內小劇場故事

想像一下，平常不太愛社交的你，鼓起全部的勇氣加入一個夢寐以求的社團。

在社辦門口，學長姐熱情地迎接大家，要你填寫一些資料。

你手上拿著一堆東西，說完「好，謝謝」之後，就走到旁邊，不小心脫口而出一句心裡話：「太麻煩了吧~。」

你一說完，心瞬間涼了一半： 「完蛋了，他們有聽到嗎？要不要去道歉？ 可是如果他們沒聽到，我突然走過去道歉是不是更奇怪？ 如果我不道歉，他們會不會覺得我很無禮？ 會不會像以前一樣被排擠？ 會不會隔天整個社團都知道？」

你拖著沉重的腳步跟焦慮到爆表心情走進社團裡面，心情久久不能平復，你一直在想...

自己...到底...有沒有被討厭？

那時候，我的人已經走進了社團，但我的心，卻一直被困在那個當下。 

直到現在回想起來，我還能感受到當時那種喘不過氣的恐懼。

在那之後，我突然意識到，自己的反應似乎有點太過度了，

可是當時的我，真的分不清楚：「到底什麼事會讓我真的被排斥？」

所以我只要表現得稍微「負面」一點，就覺得世界會塌下來。

我後來跟自己做了一個小約定，當以後再出現這種類似的事情的時候，首先要把自己穩住。

記得當時活動還沒開始，我跑出社辦假裝透透氣，但實際上是躲在角落，一直不斷地拍拍還有撫摸我的胸口，跟自己說「沒事、沒事、深呼吸～不要怕！沒有人知道你是誰～大家很忙～不會聽到你說什麼的。」

期間我還緊張到不斷地乾咳，最後我花了大概快要10分鐘，才讓自己冷靜下來。

當時活動也差不多要開始了，我才鎮定地走進社辦迎接接下來的活動發展。

那之候，我並沒有特別反思這件事情，只是覺得「好險！原來沒事，是我想太多了！」 

但這種思維模式，卻在後來帶給我另一個更嚴重的代價，它剝奪了我在生活中「必要的開口能力」。

極端小劇場，阻礙了我開口的權利

繼續升學之後，我做畢業專案時遇到一個關鍵難題，本來只要問一下學姊就能繼續推進進度。

但我的腦內小劇場又開始告訴我：

「你問了就是承認自己能力不足。」

「人家會覺得你是麻煩、是不負責任的笨蛋。」

「你不配當這間學校的學生。」

結果？我不敢問、不敢求救，拖到整個進度差點崩盤。

等學姊發現時，她超級震驚：

「Sylvie，我真的不知道你不敢問問題到這種程度。」

「你要問的話，我一定會回答你啊。」

那一刻我才發現——

我的小劇場不只影響心情，它已經在影響我的人生進度了。

在那之後，除了痛定思痛的拼命趕進度之外，我也開始在想：

我如果不開口，別人真的不知道我有問題。

而一直擔心被別人討厭的這個災難性的想法，反而到最後把我推入更容易有理由被別人討厭的境地。

災難小劇場，其實是身體的愛

在這個專案事件之後，又過了兩年。

期間透過諮商、閱讀與不斷的自我對話之後，我發現—

小劇場雖然確實給我帶來了相當程度的困擾，讓我每次在跟人問問題時都要花費大量的精力去處理它，但我們可以試著用更溫柔的角度看待這個現象：

其實，腦內小劇場的存在，不是因為要害你，而是他們在用自己的方式愛你。

它害怕你再次在人際關係中受傷，所以它提前發動了警報，用災難小劇場的方式，提醒你別再去冒險，以免你再度受到傷害。

這看似在傷害你，帶給你困擾，但其實它在用它唯一會的方式來保護你。

但這份情緒給我們的愛，確實也帶給我們壓力了，該怎麼辦呢?

我後來就想，既然它是在愛我，那我何不溫柔的試著跟我的小劇場對話呢?

在這之後某天，當我再度因為要問問題陷入小劇場困境時，我拍拍自己的胸口，感受自己的呼吸，並跟自己說 「謝謝你提醒我這很危險，但我現在很安全，謝謝你，我愛你。」

我發現當我這麼跟自己說時，那個小劇場竟然真的開始慢慢淡去了！

發現這個想法有用之後，我開始把這一段長達好幾年的，面對與平衡腦內小劇場的經驗，做了一些整理，跟大家分享。

小練習

如果你願意，我想邀請你做一個很簡單的小練習。

這個小練習僅僅是經驗分享，若你覺得不舒服或情緒更強烈，也請優先尋求專業協助。

練習的目的不是要快速解決問題，而是讓你先能在情緒風暴中，慢下來喘一口氣。

下次，當意識到自己再度出現小劇場時，可以嘗試看看這三個步驟：

我自己叫他拍-寫-求。(諧音: 拍血球✋😆)

拍：身體安撫

當發現自己因為小劇場開始緊張、咳嗽時，請先不要試圖說服自己，而是像陪伴你最寶貝的事物一樣，用手做簡單的安撫。
輕輕地持續拍打或撫摸自己的胸口、肩膀或手臂。

並且跟自己說： 

「沒事，我在這裡，現在的我是安全的，我的身體並沒有受到傷害，現在也沒有人傷害我。」

「謝謝你提醒我這很可怕，現在的我很安全。」

透過這樣的物理接觸來提供實質的安全感，可以讓自己的身體知道：雖然外面看起來很可怕，但我會支持我自己，我會陪著我自己。

如果其他小練習步驟不記得了，至少一定要先做到安撫自己。

寫：紀錄剛剛發生了什麼事

當你用身體安撫稍微穩定了心跳之後，請試著把你的焦慮從腦袋裡抓出來，放進筆記裡。

具體來說，在這個步驟只要紀錄兩件事情：

1. 寫下事實： 剛才發生的中性事件是什麼？ (例如：學姊皺眉 / 我小聲說了「太麻煩了」)
2. 寫下小劇場演出的極端預言： 你的腦內小劇場預測的最壞結果是什麼？ (例如：我會被全社團排擠 / 我會畢不了業)

這個動作不是為了判斷，而是為了「凍結那個災難的瞬間」。

讓你的小劇場變成可以被觀測的一段文字。

求： 理性重啟以求證(尋找災難劇本的中間值)

當你的心情穩定下來，也把剛剛的災難預言寫下來之後，請對自己說：「這是最糟糕的劇本了，那比較沒那麼糟的劇本，長什麼樣子？」

接著請寫下3-5個不極端，但合理的可能性。

以我剛剛的社團例子來說，在我講出了「好麻煩喔」之後，有可能：

• 他們根本沒聽到。
• 他們聽到了，但只覺得『她可能今天比較累』，轉頭就忘了。
• 他們聽到了，覺得有點不禮貌，但也不是什麼大事。
• 他們聽到了，但知道妳是新人，所以給予了包容。

做完 拍-寫-求 的三個步驟之後，過了幾天，請回去看看你的紀錄：

你的「極端預言」實現了嗎？ 

用現實的紀錄，來推翻腦中的災難慣性。

就像其實，在那次的社團驚魂之後，學長姐們似乎根本沒注意到我說什麼，後來的活動也照常舉行，沒有對我有什麼差別待遇。

後來，我在那個社團待了兩年，什麼壞事也沒有發生，反而還認識了很不錯的新朋友。

面對小劇場：給自己耐心與時間，放輕鬆

在面對腦內小劇場的時候，真的不是一年半載就能夠完全平復的。

真的要多給自己一點時間，慢下來去處理這些緊張的心情。

我也花了好幾年的時間，偶爾還是會發生小劇場的狀況，但比起以前卡住的樣子，現在的我更能穩住，也更快相信：「我其實是安全的。」

最後，我想推薦各位一首很放鬆的音樂：

薩提 (Satie) - 《裸體歌舞 (Gymnopédies) No. 1》

我個人在聽這首曲子時，會再找一首無廣告的海浪聲白噪音搭在一起聽。

對我來說，睡前聽很舒緩，推薦大家也可以試試看唷！

下一集，我想和你聊聊：曾經在學生時期讓 Sylvie 自卑不已的身材焦慮，以及後來，我如何嘗試用換位思考的方式，花了4年慢慢擺脫身材焦慮的影響？

我是 Sylvie，

今天就先分享到這裡。

留一點空白，

讓你和自己慢慢對話。

下一集再見囉。